Sức khỏe tổng quát

Kỹ thuật tập vận động có kháng trở Update 07/2021

Pinterest LinkedIn Tumblr

Tập vận động có kháng trở là động tác tập chủ động do người bệnh thực hiện, trong đó sự co cơ động hay tĩnh bị kháng lại bằng một lực đến từ bên ngoài. Mục đích là làm tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền của cơ, tăng công của cơ. Bài viết dưới đây tập trung vào kỹ thuật tập vận động có kháng trở.

1. Tập vận động có kháng trở và dây kháng lực là gì?

Để tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền rất cần đến một kỹ thuật vận động phù hợp và hiệu quả, đó là kỹ thuật tập vận động có kháng trở. Hay nói cách khác là tập vận động có kháng trở là vận động do chính người bệnh sẽ thực hiện cùng với sức kháng trở của người điều trị hoặc dụng cụ. Đôi khi, nhiều người trong số chúng ta quên mất rằng, chỉ cần một chút sự hỗ trợ từ các trang thiết bị, chúng ta có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn rất nhiều – đó chính là các bài tập vận động có kháng trở. Bạn không cần thiết bị công nghệ hiện đại và đắt tiền được gắn trên mọi bộ phận của cơ thể hoặc giá đỡ cho trong lượng của cả cơ thể. Bạn chỉ cần đẩy cơ thể của mình ra xa hơn một chút so với lúc bị đẩy, và một cách tuyệt vời để làm điều đó là kéo một phần thun co giãn theo nhiều hướng.

Các dây kháng lực rẻ và hiệu quả cho nhiều phương pháp tập luyện – có thể hiệu quả hơn nhiều so với những gì mà chúng ta nghĩ. Mặc dù những người muốn tập luyện với cường độ cao để nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra có thể không nhận được tất cả những gì họ cần từ các dải kháng, nhưng chúng là một công cụ tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn cũng có thể sử dụng chúng cho các bài tập HIIT nhịp độ nhanh nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạchlượng calo đốt cháy.

Dây kháng lực cũng là dạng thiết bị thể dục di động và dễ mang theo nhất. Chúng có thể dễ dàng để gọn trong hành lý của chúng ta và giúp việc tập luyện trong phòng khách sạn dễ dàng như đối với việc tập luyện trong các phòng tập tại nhà.

Các dây kháng lực đều hoạt động theo cùng một cách nhưng chúng không giống nhau. Bạn có thể nhận được các dải vòng lặp hoặc các kích thước và độ mạnh khác nhau, hoặc một dải thẳng có hai đầu. Thường thì loại sau này sẽ có tay cầm để dễ cầm hơn. Màu sắc của dây đeo thường là dấu hiệu cho thấy độ kháng lực của nó: Màu đen và xanh lam có xu hướng cung cấp lực cản lớn hơn màu đỏ và xanh lục và chúng cũng cứng hơn màu vàng.

Trong các bài tập mà chúng tôi sẽ giới thiệu dưới đây, hai loại dây đeo được sử dụng. Một chiếc dây nhỏ có vòng lặp rất thích hợp để bước vào và đặt ngay trên hoặc dưới đầu gối của bạn cho các động tác như cầu cơ, trong khi bạn sẽ cần một dây vòng lớn hơn có thể quấn quanh vai khi bạn đứng trên đó cho các bài tập như squat.

ky-thuat-tap-van-dong-co-khang-tro

Tập vận động sử dụng dây kháng lực

2. 33 Bài tập về dải kháng cự mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu

A – Bài tập thân dưới

  1. Front squat

Phần mông, hai bên đùi và gân kheo của chúng ta là những khu vực sẽ chịu tác động của bài tập này. Squat phía trước cũng có thể tăng cường sức mạnh cho háng, cơ gấp hông và bắp chân của người tập.

Các bước thực hiện:

  • Đứng trên dây với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
  • Giữ một tay cầm trong mỗi tay, đưa phần đầu của dây kháng lực qua vai mỗi bên. Nếu dây quá dài, hãy cố định nó bằng cách khoanh tay trước ngực.
  • Ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực, săn chắc cơ bụng, ép đầu gối ra ngoài bằng các ngón chân.
  • Tăng trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 8–12 lần.

2. Leg extension

Bài tập này là bài tập nâng cao cho vùng chân

Để thực hiện bài tập này, chúng ta tiến hành các bước như sau:

  • Cố định một dây vòng ở vị trí thấp trên một giá đỡ ( ví dụ như băng ghế nghiêng), vòng đầu kia quanh mắt cá chân của mình với dây ở vị trí phía sau.
  • Bước ra khỏi mỏ neo để tạo độ căng trên dây và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
  • Chuyển trọng lượng của chúng ta sang chân trái và nâng chân phải của mình khỏi sàn.
  • Mở rộng đầu gối của mình cho đến khi nó duỗi thẳng ra trước mặt chúng ta.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 8–12 lần trước khi đổi chân.

3. Prone leg curl

Bài tập này tác động vào vùng chân kheo của chúng ta, được tiến hành như sau:

  • Tư thế nằm ngửa và quấn một dải băng quanh mắt cá chân phải của chúng ta, cố định đầu còn lại vào một cánh cửa để được hỗ trợ.
  • Di chuyển khỏi mỏ neo để tạo ra lực căng.
  • Siết chặt cơ thể và uốn cong chân ở đầu gối, đưa gót chân về phía mông càng xa càng tốt.
  • Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10–15 reps, sau đó đổi bên.

4. Glute bridge

Bài tập này tác động rất tốt vào vùng mông của chúng ta. Để thực hiện bài tập này, chúng ta tiến hành các bước sau:

  • Buộc dây quanh chân ngay trên đầu gối.
  • Đặt tư thế nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, gập đầu gối thành 90 độ.
  • Nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối thẳng hàng, co cơ mông trong toàn bộ chuyển động.
  • Lặp lại 15–20 lần lặp lại.

5. Standing adductor

Để tăng cường luyện tập cho vùng hông, háng và đùi trong của mình, chúng ta thực hiện các động tác bổ trợ có tác dụng cao. Các bước thực hiện như sau:

  • Cố định dây buộc vòng ở độ cao mắt cá chân vào một giá đỡ và đứng với mặt trái của chúng ta đối mặt với giá đỡ, quấn đầu tự do quanh mắt cá chân phải (bên ngoài) của mình.
  • Đứng vuông góc với dây và bước ra xa giá đỡ để tạo ra một số lực căng.
  • Từ một tư thế rộng, hãy ngồi xổm một phần tư.
  • Quét mắt cá chân lên khắp cơ thể, qua chân đứng, ép hai đùi vào nhau.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 12–15 lần trước khi đổi bên.

Standing abductor

Tập vân động theo kiểu Standing adductor

6. Supinated clamshell

Các bước thực hiện động tác này như sau:

  • Vòng một vòng quanh chân của bạn ngay trên đầu gối của bạn.
  • Đặt tư thế nằm ngửa, hông và đầu gối gập 90 độ.
  • Kéo đầu gối của mình ra xa nhau trong khi co cơ mông trong 2-3 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại, mục tiêu 10–12 lần lặp lại.

7. Plantarflexion

Để thực hiện bài tập này, chúng ta tiến hành như sau:

  • Cố định một vòng dây hoặc dây quấn trị liệu xung quanh một mỏ neo (như chân của bàn hoặc ghế cà phê) và ngồi duỗi thẳng một chân ra, quấn đầu kia của vòng dây quanh đầu bàn chân của chúng ta.
  • Ngả người ra sau, đỡ trọng lượng của mình lên tay và gập bàn chân về phía trước cho đến khi chúng ta cảm thấy ống chân căng ra.
  • Kiểm soát những chuyển động của mình, đưa các ngón chân của bạn lên phía sau, uốn cong chúng về phía đầu gối của chúng ta ở mức độ thoải mái.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 10–12 lần mỗi bên.

8. Lateral band walk

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước vào một vòng dây hoặc buộc một băng trị liệu quanh cẳng chân của chúng ta, vị trí đặt ngay trên mắt cá chân của bạn.
  • Đặt hai bàn chân rộng bằng vai để tạo lực căng trên dây.
  • Bắt đầu ở tư thế nửa squat
  • Di chuyển trọng lượng của chúng ta sang trái, bước sang ngang bằng chân phải. Di chuyển chân đứng của mình vào trong một chút, nhưng giữ cho dây buộc căng.
  • Thực hiện 8–10 bước trước khi quay trở lại theo cách khác.

9. Standing abduction

Để thực hiện bài tập này,ta cần tiến hành như sau:

  • Cố định dây buộc vòng ở độ cao mắt cá chân và đứng xoay người bên trái về phía mỏ neo.
  • Gắn đầu dây vào mắt cá chân bên ngoài của chúng ta và bước ra ngoài để tạo lực căng trên dây.
  • Di chuyển chân hỗ trợ về phía sau để chân của mình được nâng cao khỏi sàn. Nâng chân đang làm việc của bạn, từ từ đưa bàn chân vòng ra bên ngoài, co cơ mông ngoài của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy lung lay, hãy nắm lấy một điểm tựa (như tường hoặc lưng ghế).
  • Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 15–20 lần mỗi bên.

10. Seated abduction

Để thực hiện được động tác này, chúng ta tiến hành thực hiện các bước sau:

  • Ngồi ở mép ghế hoặc băng ghế và buộc dây vòng quanh cả hai chân, ngay trên đầu gối của bạn.
  • Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút.
  • Từ từ ấn đầu gối và xoay bàn chân của bạn vào khi hai chân của bạn rời ra.
  • Giữ trong 2 giây, sau đó đưa đầu gối của mình trở lại với nhau.
  • Lặp lại động tác 15-20 lần

B – Bài tập cánh tay

  1. Concentration curl
  • Bắt đầu ở tư thế lao về phía trước, chân phải của chúng ta ở phía trước và đặt phần giữa của dây đeo dưới bàn chân phải của mình.
  • Nắm chặt một đầu của dây quấn bằng tay phải, đặt khuỷu tay vào bên trong đầu gối (để nhắm vào bắp tay sâu hơn một chút).
  • Với lòng bàn tay hướng ra xa đầu gối, cuộn dây đai về phía vai, siết chặt bắp tay của chúng ta ở phía trên.
  • Từ từ hạ dây đeo trở lại.
  • Lặp lại 8–10 lần trước khi đổi bên.

2. Standing biceps curl

Các động tác thực hiện như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt ở giữa băng.
  • Nắm lấy một tay cầm ở mỗi tay, bắt đầu với cánh tay của bạn để ở hai bên.
  • Với lòng bàn tay hướng về phía trước, kéo cánh tay về phía vai bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi bạn co cơ tốt.
  • Từ từ hạ lưng xuống.
  • Làm 12–15 lọn tóc.

Standing biceps curl

Tập vận động theo kiểu Standing biceps curl

3. Triceps kickback

Các bước thực hiện:

  • Đứng ở tư thế cúi người về phía trước với bàn chân phải ở phía trước, vị trí trên chính giữa băng.
  • Giữ mỗi đầu của dải băng, đặt cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay của chúng ta song song với sàn nhà
  • Tiếp theo, ấn cánh tay xuống, đẩy dải ra sau cơ thể cho đến khi cánh tay của mình mở rộng hoàn toàn.
  • Hạ lưng xuống.
  • Lặp lại 8–10 lần.

4. Overhead triceps extension

Các bước thực hiện:

  • Ngồi trên một chiếc ghế hoặc băng ghế dài, đặt trung tâm của một dải ống bên dưới cơ mông của bạn.
  • Nắm lấy một tay cầm ở mỗi tay và duỗi thẳng cánh tay của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn ở vị trí sau cổ của bạn.
  • Với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, ấn thẳng cánh tay lên cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn.
  • Hạ lưng xuống.
  • Lặp lại 10–12 lần trước khi đổi bên.

5. Kneeling crunch

Để thực hiện bài tập, tiến hành như sau:

  • Gắn dây buộc vào một mỏ neo cao (chẳng hạn như đỉnh cửa hoặc cột cáp) và quỳ xuống, nắm lấy mỗi bên của dây.
  • Mở rộng khuỷu tay của bạn ra ngang bằng vai, tập trung vào cơ thể và gập người về phía hông trong khi co cơ bụng.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 10–12 lần.

Trên đây là những bài tập cho mọi người tham khảo trong quá trình luyện tập. Chúng ta nên sử dụng dây kháng lực nhằm giúp cho các bài tập hiệu quả hơn, các bài tập sẽ tác dụng vào nhóm cơ nhiều hơn, cải thiện quá trình luyện tập thông thường. Những bài tập với dây kháng lực rất phong phú nên người tập sẽ không còn cảm thấy nhàm chán với những bài tập giống nhau được lặp đi lặp lại.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY. Ngoài ra, Quý khách có thể Đăng ký tư vấn từ xa TẠI ĐÂY

Nguồn tham khảo: coachmag.co.uk

Comments are closed.