Sống Khỏe

Làm thế nào để cơ tay to hơn: Bài tập sức mạnh và tính linh hoạt Blog-Health.com Update 06/2021

Pinterest LinkedIn Tumblr

Một bàn tay có khoảng 30 cơ và chúng có thể phát triển mạnh mẽ và linh hoạt hơn khi tập những bài tập khác nhau. Việc tăng sức mạnh, tầm với của ngón tay và ngón cái sẽ giúp ích cho bạn trong mọi hoạt động như chơi thể thao, chơi nhạc cụ,…

1. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ tay

Những bài tập tay không chỉ giúp tăng sức mạnh và độ dày của một số cơ tay nhất định mà còn có thể khiến bàn tay của bạn trông to hơn một chút. Lợi ích đem lại của bài tập là củng cố khả năng cầm nắm bóng rổ, bóng đá hoặc đồ vật khác,… Bạn có thể thực hiện một số bài tập tay to đơn giản ngay tại nhà, nhưng với bất kỳ bài tập nào, khởi động kỹ rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương và làm giảm cảm giác khó chịu.

Trước khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, hãy ngâm tay vài phút trong nước ấm hoặc quấn chúng trong một chiếc khăn đã được làm nóng. Đối với những người viêm khớp hoặc mắc các bệnh cơ xương khác thì phương pháp này cũng có thể giúp giảm đau hoặc cứng bàn tay. Các bài tập tay giúp tăng cơ có thể được thực hiện hai hoặc ba lần mỗi tuần, nhưng hãy giữa các bài tập nên cách nhau 2 ngày để cơ tay của bạn phục hồi.

1.1 Nắm một quả bóng mềm

  • Giữ trong lòng bàn tay một quả bóng căng mềm.
  • Bóp mạnh nhất có thể (không gây đau).
  • Giữ chặt quả bóng từ 3-5 giây, sau đó thả ra.
  • Lặp lại bài tập từ 10 đến 12 lần lặp lại với mỗi tay.

Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách giữ một quả bóng căng giữa các ngón tay và ngón cái của một bàn tay, giữ trong 30 đến 60 giây. Bên cạnh đó, bạn có thể cải thiện độ bám bằng cách thường xuyên sử dụng các dụng cụ tập thể dục khác đòi hỏi phải siết chặt.

1.2 Nắm tay và thả ra

Các bước thực hiện bài tập bao gồm:

  • Nắm tay và quấn ngón tay cái qua bên ngoài các ngón tay.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút và sau đó mở bàn tay của bạn.
  • Xòe các ngón tay rộng nhất có thể trong khoảng thời gian là 10 giây.
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần với mỗi tay.

bài tập tay

Nắm một quả bóng mềm là bài tập giúp tăng sức mạnh cơ tay

1.3 Chơi với đất sét

Thao tác với đất sét sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi tay của bạn, chuyển động của các ngón tay, đồng thời tạo ra các tác phẩm điêu khắc với các tính năng chi tiết cũng sẽ giúp cải thiện những kỹ năng vận động tinh. Bạn có thể nặn các loại đồ vật khác nhau như hình con rắn,…

1.4 Thực hành uốn cổ tay và uốn ngược cổ tay

Các bước thực hiện bao gồm:

  • Ngồi thẳng, đặt chân trên sàn.
  • Giữ một quả tạ nhẹ (từ 2 đến 5 pound để bắt đầu) bằng một tay.
  • Đặt bàn tay đó, lòng bàn tay lên, trên chân sao cho nó mở rộng ra khỏi mép đầu gối.
  • Co cổ tay lên để đưa trọng lượng lên trên đầu gối.
  • Từ từ uốn cong cổ tay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện động tác 10 lần lặp lại, sau đó đổi tay.
  • Thực hiện từ 2 đến 3 lần lặp lại 10 lần với mỗi tay.

XEM THÊM: Các bài tập tay sau hiệu quả tại nhà

2. Bài tập giúp tăng độ dẻo dai của cơ tay

Các bài tập kéo căng cơ tay có thể tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của chúng. Các bài tập sau đây có thể được thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, khi trong quá trình tập bạn cần lưu ý không duỗi ngón tay quá mức để làm căng bất kỳ cơ hoặc gân nào.

2.1 Duỗi ngón tay cái

Một bàn tay to sẽ giúp bạn cầm nắm tốt hơn. Tuy nhiên, khả năng cầm bóng và ném bóng hay cầm nắm trong khi thực hiện các hoạt động tốt đối với các vận động viên có liên quan nhiều hơn đến sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật. Để giúp mở rộng khoảng cách bàn tay của bạn, khoảng cách tối đa từ ngón cái đến ngón út hãy thực hiện bài tập theo các bước sau:

  • Nhẹ nhàng kéo ngón tay cái ra khỏi các ngón khác bằng ngón cái của bàn tay đối diện, bạn sẽ cảm thấy hơi căng nhẹ.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó thư giãn.
  • Lặp lại động tác với tay còn lại của bạn.

Chậm ngón

Bài tập giúp tăng độ dẻo dai của cơ tay

2.2 Căng phẳng bàn tay

Các bước thực hiện bài tập bao gồm:

  • Đặt lòng bàn tay của tay bên phải xuống, trên bàn hoặc một bề mặt chắc chắn khác.
  • Dần dần thẳng tất cả các ngón tay của bạn để bàn tay phẳng như bề mặt bàn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi tay trái.
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần với mỗi tay.

2.3 Nhấc ngón tay

Việc nhấc ngón tay mất nhiều thời gian hơn một chút, nhưng nó hữu ích trong việc tăng phạm vi chuyển động.

  • Bắt đầu với lòng bàn tay hướng xuống và đặt trên một bề mặt phẳng, chắc chắn.
  • Nhấc từng ngón tay lên khỏi bàn một cách nhẹ nhàng cho đến khi đủ cao để bạn cảm thấy căng dọc đầu ngón tay.
  • Sau khi đã duỗi từng ngón tay, hãy lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần.
  • Sau đó lặp lại động tác với tay kia của bạn.

XEM THÊM: Bài tập giúp giảm đau cổ tay hiệu quả

3. Điều gì quyết định kích thước bàn tay?

Giống như tai, mắt, bàn chân và mọi bộ phận khác trên cơ thể thì hình dạng và kích thước của bàn tay là duy nhất. Kích thước bàn tay được cố định bởi khung xương và thường được đo theo ba cách khác nhau:

  • Chiều dài bàn tay được đo từ đầu ngón tay giữa-ngón tay dài nhất xuống nếp gấp ngay dưới lòng bàn tay.
  • Chiều rộng bàn tay được đo trên phần rộng nhất của bàn tay, nơi các ngón tay tiếp xúc với lòng bàn tay.
  • Chu vi bàn tay được đo xung quanh lòng bàn tay thuận và bên dưới các đốt ngón tay, không bao gồm ngón cái.

Bài tập tạ tay Seated shoulder press 1

Bài tập tay tăng cường cơ bắp hiệu quả

Ngoài hơn 20 cơ thì trên một bàn tay còn chứa 26 xương. Chiều dài và chiều rộng của xương là do di truyền xác định, ông bà hay cha mẹ có bàn tay nhỏ hoặc lớn có thể truyền những đặc điểm đó cho bạn. Đối với phụ nữ, sự phát triển của xương thường dừng lại ở độ tuổi thanh thiếu niên, còn đối với nam giới thì chậm hơn vài năm. Tuy nhiên, kích thước cơ bàn tay có thể được tăng lên nhiều sau quá trình tập. Các bài tập tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay có thể làm cho cơ bàn tay lớn hơn hoặc dày hơn. Nếu bạn đã từng bị gãy tay hoặc chấn thương khác cũng có thể ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước của bàn tay.

Tóm lại, cho dù bạn không thể làm cho các ngón tay dài hơn hoặc lòng bàn tay to ra, nhưng một vài bài tập đơn giản có thể giúp bàn tay khỏe hơn và tăng tính linh hoạt của các ngón tay. Các bài tập này có thể giúp bạn cầm chắc hơn và sải tay rộng hơn một chút. Chỉ cần đảm bảo thực hiện chúng một cách cẩn thận, đúng kỹ thuật để không làm tổn thương đôi tay của bạn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY. Ngoài ra, Quý khách có thể Đăng ký tư vấn từ xa TẠI ĐÂY

Nguồn tham khảo: healthline.com

Write A Comment