Sống Khỏe

Cách tập thở Ujjayi trong yoga Blog-Health.com Update 06/2021

Pinterest LinkedIn Tumblr

Ujjayi đã được sử dụng hàng ngàn năm để tăng cường thực hành yoga. Ujjayi cung cấp giúp chúng ta đồng bộ hóa hơi thở với các chuyển động trong quá trình tập yoga, giúp toàn bộ quá trình tập yoga trở nên nhịp nhàng hơn.

1. Mối quan hệ giữa hơi thở và tâm trí

Khi hơi thở tĩnh lặng tâm trí, năng lượng của chúng ta có thể tự do thoát ra khỏi các giác quan và hướng vào trong cơ thể. Không nghi ngờ gì về mối liên hệ sâu sắc giữa hơi thở và tâm trí. Hơi thở là yếu tố sống còn. Hơi thở là cuộc sống. Đó là thứ mà chúng tôi hoàn toàn không thể sống thiếu, nhưng chúng tôi hiếm khi dành thời gian để quan sát và thừa nhận tất cả sự tinh tế của nó. Ngừng đọc và hít vào sâu và thở ra sâu. Bây giờ, hãy uống thêm một ít nữa và nhận thấy làn sóng của sự bình tĩnh đang bao trùm lấy bạn. Hơi thở là ma thuật.

Hơi thở ujjayi và hệ thần kinh: Từ hơi thở đầu tiên cho đến lần thở ra cuối cùng, chúng ta không cần cố gắng cân nhắc, đã liên tục thở bằng hệ thống thần kinh tự chủ (ANS). Không giống như các hành động ANS khác trong cơ thể (như giãn nở đồng tử), chúng ta có thể tự nguyện kiểm soát hơi thở của mình và do đó, về mặt nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng đến hệ thống Thần kinh giao cảm và phó giao cảm của chúng ta. Khi chúng ta hít thở hơi thở Ujjayi, chúng ta chuyển đổi tự động thành có chủ ý và do đó trở thành chủ nhân của cảnh quan bên trong của chúng ta; chúng ta có thể tác động tích cực đến cảm giác của mình bằng cách điều chỉnh độ dài, lượng không khí và âm thanh hít vào và thở ra.

2. Hơi thở Ujjayi

Hơi thở Ujjayi (phát âm là oo-jai) là một dạng của Pranayama (hơi thở làm việc) và có thể được dịch là “Hơi thở Chiến thắng”. Ngày nay nó thường được gọi là “Hơi thở của Đại dương” hoặc “Hơi thở của Darth Vader”. Bất kể bạn muốn gọi nó là gì, nó có thể đưa việc luyện tập thở trong yoga của bạn lên một tầm cao mới. Ujjayi được coi là một kỹ thuật thở bằng cơ hoành bởi vì chất lượng của hơi thở được quy định bởi cơ hoành.

Ujjayi được sử dụng trong quá trình luyện tập yoga, nó cũng tạo ra âm thanh giúp bạn đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở của mình. Hình thức pranayama (kiểm soát hơi thở) khá phổ biến và được sử dụng trong quá trình thực hành asana (tư thế / tư thế cơ thể).

Hơi thở trong luyện tập yoga có vai trò khá quan trọng, đôi khi còn quan trọng hơn tư thế thể chất.

Trong luyện tập yoga hơi thở có vai trò khá quan trọng

Thở Ujjayi là một kỹ thuật thở bằng cơ hoành

3. Cách thở ujjayi

Trong cách thực hiện thở ujjayi, cả hít vào và thở ra đều được thực hiện bằng mũi. Cách tập thở Ujjayi thực hiện như sau:

Khi bạn hít vào và thở ra:

  • Giữ miệng của bạn đóng cửa.
  • Hẹp cổ họng lại cho đến khi hơi thở của bạn phát ra tiếng ồn ào, gần giống như tiếng ngáy.
  • Kiểm soát hơi thở bằng cơ hoành.
  • Giữ đồng đều khoảng thời gian hít vào và thở ra bằng nhau. Tất cả các hoạt động này có thể làm dịu và cân bằng.

Lúc đầu luyện tập, bạn có thể cảm thấy như không có đủ không khí để thực hiện, nhưng kỹ thuật này sẽ trở nên dễ dàng hơn khi luyện tập.

Một số hướng dẫn cho người mới bắt đầu thực hiện tập thở Ujjayi:

Trước khi bắt đầu, hãy nhớ thư giãn. Đừng suy nghĩ quá nhiều về quy trình. Thở Ujjayi được thiết kế để kéo dài và làm đều hơi cho bạn. Ít suy nghĩ; thở nhiều hơn.

Tốt nhất là bạn nên bắt đầu ở tư thế ngồi thoải mái. Ngồi lên cao và nhẹ nhàng nhắm mắt. Khi bạn hít vào làm đầy bụng dưới, sau đó đến khung xương sườn và phổi và lên đến cổ họng. Bạn có thể thực hành hơi thở ujjayi bằng cách hít sâu bằng mũi và tưởng tượng sương mù lên gương khi thở ra bằng miệng; nó giúp tạo ra âm thanh “haaaah” từ từ qua miệng của bạn.

Sau một vài nhịp thở như vậy, hãy bịt kín môi và thử lại. Điều quan trọng là phải nhẹ nhàng co thắt phía sau cổ họng để luồng không khí trở nên nhỏ hơn và hơi thở kéo lên và xuống cổ họng, tương tự như co thắt được thực hiện khi nói thì thầm. Do đó, nó là một tiếng thở có thể nghe được thường được so sánh với âm thanh của đại dương. Mặc dù cổ họng bị co thắt, hơi thở của Ujjayi vẫn chảy vào và thở ra qua lỗ mũi, với đôi môi vẫn nhẹ nhàng khép lại.

Cần một số thực hành, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân. Chú ý nơi có lực cản trong hơi thở. Có thể bạn cảm thấy khó nghe, việc cân bằng âm lượng hơi thở khó khăn khi hít vào và thở ra, hoặc bạn nhận thấy sự khác biệt về mức độ dễ dàng giữa hơi thở vào và hơi thở ra. Chú ý xem bạn cần tập trung vào đâu và bạn cần luyện tập gì.

4. Những lợi ích tiềm năng của tập thở Ujjayi

Chữa trầm cảm bằng yoga: Những điều cần biết

Yoga giúp người bệnh giảm các triệu chứng trầm cảm

Một số thiền sinh cho rằng Ujjayi. không nên tập asana (các tư thế vật lý), và thích thở bình thường. Do đó, một số thiền sinh tin rằng Ujjayi đến tự nhiên khi các tư thế được hiểu sâu sắc, và không nên tập trung vào cho đến khi đạt được sự thành thạo asana như vậy. Tuy nhiên, theo phong cách Vinyasa của yoga, Ujjayi được nhấn mạnh như một cách để liên kết hơi thở với chuyển động, vì Vinyasa yoga dựa trên các tư thế đồng bộ với hơi thở. Ujjayi có tác động cân bằng trên toàn bộ hệ thống hô hấp, giải phóng cảm giác khó chịu và bực bội, đồng thời giúp làm dịu tâm trí và cơ thể. Với Ujjayi, có rất nhiều lợi ích, mang lại giá trị tốt cho việc luyện tập đơn giản. Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể tận hưởng khi thực hành hơi thở Ujjayi:

  • Cải thiện sự tập trung trong quá trình luyện tập thể chất. Nó liên kết hơi thở với chuyển động và giúp tập trung tâm trí và giữ cho nhận thức của bạn về khoảnh khắc hiện tại; trở nên hấp thụ vào Ujjayi cho phép người tập duy trì tư thế trong thời gian dài hơn
  • Rèn luyện sức bền và xây dựng năng lượng giúp tăng cường hoạt động luyện tập trôi chảy bằng cách cho mượn chất lượng thiền để duy trì nhịp điệu của lớp học.
  • Kích thích Nadis (kênh năng lượng trong cơ thể) mang lại tinh thần minh mẫn và tập trung. Nó làm giảm sự phân tâm và cho phép người tập luôn nhận thức được bản thân và có nền tảng trong việc luyện tập.
  • Hơi thở Ujjayi điều chỉnh sự nóng lên của cơ thể. Ma sát của không khí đi qua phổi và cổ họng tạo ra nhiệt bên trong cơ thể. Nó tương tự như xoa bóp cho các cơ quan nội tạng; khi cốt lõi trở nên ấm từ bên trong, cơ thể trở nên chuẩn bị cho việc thực hành asana. Sức nóng này giúp kéo giãn an toàn hơn trong khi các cơ quan bên trong có thể được làm sạch khỏi mọi độc tố tích tụ.
  • Một hơi thở Ujjayi tập trung có thể giải phóng căng thẳng và các vùng căng của cơ thể và khuyến khích dòng chảy tự do của prana
  • Ujjayi cân bằng hệ thống tim mạch-hô hấp giúp vận chuyển oxy đến cơ và các cơ quan của bạn và loại bỏ chất thải. Nó thúc đẩy giảm đau do đau đầu, giảm áp lực xoang, giảm đờm và tăng cường hệ thống thần kinh và tiêu hóa. Ujjayi tăng lượng oxy trong máu và điều hòa huyết áp.
  • Ujjayi cho chúng ta biết khi nào chúng ta cần đầu hàng vào tư thế nghỉ ngơi, vì hơi thở phải duy trì đều và nhịp nhàng trong các tư thế như khi chúng ta nghỉ ngơi. Nó cho phép chúng ta rèn luyện tính trung thực trong thực hành, lùi lại một bước để buông bỏ bản ngã của mình. Khi được lắng nghe, hơi thở của bạn có thể là người thầy thực sự của bạn, hướng dẫn bạn vô số cách. Các thiền sinh thời xưa đã nhận ra mối liên hệ mật thiết giữa hơi thở và tâm trí.
  • Ujjayi cho phép chúng ta thực hành hít thở sâu hoàn toàn trong các thử thách của một bài tập thể chất. Vì vậy, chúng ta có thể bình tĩnh khi đối mặt với những thách thức trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Hơi thở Ujjayi là một lời dạy thực dụng về sự bình đẳng, không dính mắc, không bị lung lay bởi những tác động của ham muốn cảm thấy tốt (Raga) và sự xua đuổi khi chúng ta cảm thấy tồi tệ (Dvesha)

Điều trị ung thư và hóa trị

Nghiên cứu năm 2012 thực hiện với các bệnh nhân ung thư chỉ ra rằng thở yoga có thể cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ, lo lắng và chất lượng cuộc sống tinh thần cho những người đang mắc bệnh ung thư và trong quá trình hóa trị. Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra các kết luận rằng những phát hiện tích cực này cần được xác nhận trong những nghiên cứu lớn hơn để khẳng định vai trò của hoạt động này.

Dành cho bệnh trầm cảm

Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng các triệu chứng giảm đáng kể đối với những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng khi tham gia một chương trình yoga bao gồm cả thở đều đặn.

Đối với suy giáp

Nghiên cứu thực hiện có liên quan đến việc huấn luyện những người bị suy giáp các bài tập thở yoga, cho thấy tác dụng của hoạt động này mang lại lợi ích đối với chức năng phổi của người bệnh.

Mặc dù chưa có nghiên cứu lâm sàng nào chứng minh cho tuyên bố này, nhưng nhiều học viên yoga tin rằng tập yoga tập trung vào thở ujjayi có thể giúp cơ thể cân bằng toàn bộ hệ thống nội tiết, do đó có lợi cho những người mắc bệnh tuyến giáp.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY. Ngoài ra, Quý khách có thể Đăng ký tư vấn từ xa TẠI ĐÂY

Nguồn tham khảo: healthline.com

Write A Comment